Bel Fıtığında Evde Tedavi: Küçük Adımlarla Büyük Rahatlama

Bel fıtığı, modern yaşamın en sık karşılaşılan kas-iskelet sorunlarından biridir.
Fizyoterapist olarak her gün onlarca danışanıma aynı cümleyi kuruyorum:
“Tedavi, hareketsizlikle değil, bilinçli hareketle başlar.”

???? Bel Fıtığı Nedir?

Omurlar arasındaki diskin dış katmanının yırtılıp içteki jel kıvamındaki kısmın dışarı taşmasıyla oluşan bir durumdur. Bu taşan kısım, sinir köklerine baskı yaparak bel ve bacak ağrısı, uyuşma, hatta kas güçsüzlüğü oluşturabilir.
Ancak doğru egzersizlerle bu baskı azaltılabilir ve vücut yeniden dengelenebilir.

???? Evde Uygulanabilecek Etkili ve Güvenli Egzersizler

⚠️ Her egzersiz herkes için uygun değildir. Şiddetli ağrı, uyuşma veya güç kaybı varsa mutlaka bir fizyoterapist eşliğinde ilerleyin.

1️⃣ Pelvik Tilt (Pelvis Eğimi)

Sırtüstü yatın, dizler bükülü olsun.
Nefes verirken belinizi yere bastırın, karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
Nefes alırken gevşeyin.
???? 10 tekrar × 2 set
➡ Amaç: Karın ve bel kaslarını dengeli çalıştırmak.

2️⃣ Kedi-İnek Pozu (Cat-Cow)

Dört ayak pozisyonuna geçin.
Nefes alırken sırtınızı çukurlaştırın (inek pozisyonu),
Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru kamburlaştırın (kedi pozisyonu).
???? 10 tekrar × 2 set
➡ Amaç: Omurga hareketliliğini artırmak ve kas spazmını azaltmak.

3️⃣ Diz-Göğüs Çekme

Sırtüstü yatın, bir dizinizi karnınıza doğru çekin.
10 saniye bekleyin, ardından diğer diziyle tekrarlayın.
???? 10 tekrar × 2 set
➡ Amaç: Bel çevresi kaslarını esnetmek, sinir sıkışmasını hafifletmek.

4️⃣ Köprü (Bridge)

Sırtüstü yatın, dizler bükülü.
Nefes verirken kalçanızı yerden kaldırın, vücudunuz düz bir hat oluşturana kadar yükselin.
5 saniye tutun, yavaşça inin.
???? 10 tekrar × 2 set
➡ Amaç: Kalça ve karın kaslarını güçlendirmek, omurga yükünü azaltmak.

????️ Nefes ve Postür Eğitimi

Evde egzersiz yaparken en çok gözden kaçan detay doğru nefestir.
Nefesinizi tutmadan, kontrollü şekilde vererek çalışın. Ayrıca otururken sırtınızı dayamak yerine aktif oturuş alışkanlığı geliştirin.

???? Günlük Hayatta Dikkat Edilmesi Gerekenler

Uzun süre oturmayın, her 30 dakikada bir ayağa kalkın.
Ağırlık kaldırırken dizlerinizi bükün, belden eğilmeyin.
Sert zeminlerde değil, orta sertlikte yataklarda uyuyun.
Soğuk değil, ılık sıcak uygulamalar kas spazmını rahatlatır.

???? Son Sözüm

Evde yapılan egzersizler bel fıtığı tedavisinde mucizeler yaratabilir; yeter ki düzenli ve bilinçli uygulanır.
Unutmayın: İyileşme bir yarış değil, bir süreçtir.
Her adımda bedeninizi dinleyin, zorlamayın, dengeyi koruyun.

Fzt. Tuba Öztürk
Fizyoterapist
???? İstanbul | Online Danışmanlık Mevcut
???? fzttubaozturk.com